减肥平台期多久(减肥几天是平台期)

显示全部楼层 · 2022-9-5 06:07:16

关于平台期大概是Nikko被问到最多的问题了，无论是减脂还是增肌，几乎每个人都逃不掉平台期的困扰，但只要了解了平台期，它其实也没有那么可怕，所以今天咱就来好好聊聊它！
"[size=".(7 - 1)."]"一、什么是平台期？

在减脂的过程中，当身体适应目前的饮食和运动状态，将摄取的热量充分吸收利用，并且降低基础代谢率，让身体的热量就会达到新的平衡，由最开始的体重和体脂减少到后来的体重和体脂不再变化，这就是我们平时所说的平台期。
这是因为减肥本来就是一个曲线波动的过程，机体想要维持身体内的能量，避免完全被消耗，就会在体能消耗一定程度的时候开始启动保护机制。

"[size=".(7 - 1)."]"二、真假平台期

很多人只在乎体重数字，恨不得一天三遍称体重，体重两天没有变化，就以为自己到了平台期。
而真正的平台期，百思特网至少是2-3周以上各数据指标停滞不前，并且不能只看体重是否下降，还要考虑体脂率、三围、骨骼肌含量、BMI这些，来综合考量你是不是真的到了平台期。比如你体重没变体脂率下降了，百思特网或者骨骼肌含量增加体脂率下降但体重反而重了，这都不是平台期，而是增肌的正常表现。
所以，很多以为自己到了平台期的宝宝，也许是遇到了“假平台期”。

"[size=".(7 - 1)."]"三、平台期原因

即便是真的进入了平台期，也不用害怕，找到原因，就有应对方法！
1、身体适应了训练模式
科学家发现，当你长期进行一种训练方式，身体习惯它后，运动消耗的热量就会越来越小，你也就越来越难瘦下来，因为我们的身体爱偷懒，只要它有机会，就会尽可能的减少自身的热量消耗……
不光是有氧，力量训练也会有平台期，比如每周三练，每次锻炼不同部位，但是各部位的锻炼动作总是差不多，时间长了，也就没啥效果了。这是为什么呢？通常学习新动作时，由于没有掌握发力方式，总是小心翼翼、为了把动作做到位动作会做的很慢很认真，充分刺激每一个相关肌群，自然训练效果也好；而当熟悉动作后，也就越来越轻松，不光是因为训练水平提高了，还和身体习惯了发力姿势，总能找到最舒服省力的方式帮你完成动作有关。

2、饮食模式
饮食问题比较复杂，每个人饮食习惯都不同，所以解决的方案也不一样。打破原来的饮食结构，改变之前的饮食量和饮食习惯，并且适度的解放食欲，都对打破平台期有帮助，在调整饮食的时候要保证膳食纤维和蛋白质的摄入，它们是维持好身材非常重要的营养素。

比如有些人的平台期，就跟碳水的摄入量关系密切，这里说的碳水，主要是精致碳水，比如白米白面这类，这些人可能平时运动量很大，但到了某个时间点，身体各项指标就是停滞不前了，这时候可以尝试把精致碳水换成粗粮杂粮（完全戒掉碳水可能导致身体很多问题，内分泌也会紊乱，并不适合所有人），并且尽量把大部分碳水在早午餐摄入，不但能增加饱腹感降低食欲，还能稳定血糖，再配合运动的话，平台期很快就能打百思特网破。
还有一些采取低碳饮食的人，碳水本来摄入就很低了，但她们脂肪摄入也过少，这是低碳饮食最容易犯的一个错误，特别是一开始，一味低碳，切断了碳水，但是这个时候你还会对碳水渴望，如果脂肪摄入不够，爆碳水的可能性非常大，当你摄入足够的脂肪后，你会感觉有能量，同时也会缓解爆碳水的欲望。而低碳饮食中，适量增加脂肪的摄入量，并不会让你长胖。

低碳水饮食
还有的人可能蛋白质摄入过少，或者纤维素摄入过少，可以尝试早餐午餐增加蛋白质的摄入，晚上多吃一些蔬菜（绿叶菜基本都没什么热量，可以多多吃）。有的人饮水不够，可以试着每天喝足2000-2500ml水，它能加快你的代谢。
如果你一直都是正常的饮食，想要打破平台期，可以尝试轻断食，不过低血糖患者不宜尝试，并且训练日最好不要轻断食，还是要保证能量供给。关于轻断食又能啰嗦很长一篇，回头跟大家分享，这里就不多说了。
总之，每个人饮食模式都可能不同，认真分析之后，对原有的饮食进行调整，做出改变，一定会对度过平台期有帮助。

多喝水

高蛋白增肌提高基础代谢
3、睡眠不足
不要小看睡眠，良好的睡眠是减肥的基础，晚上睡太晚，长期暴露在人造灯光（特别是蓝色波段）下，会引起我们身体激素（褪黑素等）分泌紊乱，从而导致胰岛素，瘦素抵抗，导致肥胖。因此想要打破平台期，一定要有规律而充足的睡眠

保证睡眠
"[size=".(7 - 1)."]"四、平台期怎么破？

从某种程度上来说，平台期是件好事，是提醒你需要改变饮食模式或者调整运动方法，为了让你变得更好而给你一个警示。这个改变，可以是生活方式的改变，可以是作息时间的改变，可以是饮食节奏的改变，心理，情绪，睡眠质量的改变。
关于上面说的“身体适应了训练模式”，我们可以：
1、改变运动方式
比如以前做有氧运动，现在可以加入hiit这种高强度训练，在短时间内更强烈的刺激你的身体；也要加入一些力量训练，多训练大肌群，增加肌肉量，提高你的新陈代谢帮助加快燃烧脂肪。如果是增肌到了平台期的话，可以增加训练重量，调整锻炼顺序，同时变换一下训练动作，都会有不错的效果。
2、改变运动强度
比如之前的运动是中等强度的，现在要变成超级组，做3-4组，尽量达到自己的极限。


3、改变运动时间和频率
如果以前喜欢在早上运动，现在可以把运动调整到下午或者晚上；或者以前练一天休息一天，现在可以改成运动两天休一天，总之就是改变以前的运动时间和频率。
而对于饮食的部分，除了前面提到的改变饮食模式，还有很重要的一点容易被忽略：根据研究发现，很多减肥者在被调查过程中都严重低估了自己都卡路里摄入量。很多人总是说，我都没有怎么吃啊，为什么一点都不瘦呢？而很多食物是不知不觉吃下去的，可能自己都没注意，总以为自己吃得少，最好的方法就是，随时记录自己摄入的热量。

另外可以尝试调整进食时间，比如之前晚饭吃的比较晚的话，可以试着提前1-2个小时，这些不起眼的小方法，都可能对你打破平台期有帮助。
至于睡眠的部分，这么说大家就会重视了，减脂增肌的最简单方法：多睡觉。睡眠不只是让身体休息一下，睡觉可以分泌生长激素，能帮助你修补遭到撕裂的肌肉以及促其成长，睡觉的时候就是长肌肉的时候。被修复的肌肉，会比之前密度更高，更发达。所以，不要等到半夜在再睡了，晚睡会毁掉你的训练成果。
另外平台期不要焦虑，不要因为减不下来就起早贪黑的训练，平台期要更加注重休息，保证锻炼质量。
最后，想要长期保持好身材，就要经常修正和调整你的训练计划。平台期没那么可怕，它只是提醒你要做出改变，一定会熬过去的，加油！

[常识] 减肥平台期多久(减肥几天是平台期)

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