股四头肌是我们人体大腿中最重要的肌肉群。
首先，它不仅负责我们走路、上下楼梯、下蹲等时的主力，还负责我们膝关节的稳定，尤其是髌骨和膝关节的稳定。膝关节的前部和后部。
二、如果股四头肌出现明显萎缩股四头肌，最常见也是最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、内侧、股直肌），很可能造成膝关节平衡、力量、髌骨稳定性和其他功能失衡会进一步导致膝关节退行性变化（如过早衰老）和许多其他相关疾病。杨玉萍 北京大学第三医院运opeNke.Cn动医学科 孙勇 湖北省中西医结合医院骨科
因此，保持股四头肌正常的肌肉状态和力量是非常重要的。普通人应该定期练习，以保持我们日常生活中需要的上下楼、蹲下等正常功能；患有膝关节疾病的人应该多练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。
那么，具体是怎么练习的呢？以下为您总结：
首先，最常用且机动性强的运动是深蹲运动，在我另一篇专门针对深蹲的文章中有详细介绍，请参考。
其次，它也是一种非常实用易操作的腿部伸展运动。即在膝关节伸直时（坐、站、躺均可），主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒，然后放松2秒，以此类推。最好每天做2000次。不需要一次做，可以多次做，效果一样。
见图1：
这张图片中不需要左边的箭头。右边箭头所指的部分是股四头肌（从大腿外侧看）。请注意这个肌肉群在收缩时的表现。
这是一项针对股四头肌的抗阻运动。主要有以下动作：
1、直腿抬高：平躺在床上（一定要躺着，如果练坐就不容易受伤了），在脚踝处绑一个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉，没有固定的要求。通常1-3公斤就足够了。将整条腿抬起，呈直线姿势，使腿与床的夹角为30度左右。保持 5 秒，然后降低 2-3 秒，以此类推。每天做3-4组，每组的有效指标是肌肉感觉够累。只需休息 1-2 分钟，然后重复。
参见图 2：
2、伸展你的膝盖来抵抗：坐在床或椅子的边缘，用沙袋绑在你的脚踝上。从放松的屈曲位置开始工作，直到伸直膝盖。当然，锻炼内侧头最重要的有效动作幅度在伸直30度以内，所以如果重点锻炼内侧头，可以主要练习最后30度。该练习需要直腿抬高。
参见图 3：
标题：股四头肌，肱3头肌锻炼方法
分词：膝关节,肌肉,髌骨,沙袋,不需要 |
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